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Vos pieds : fondation de votre corps

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Étant la fondation même de notre corps, les pieds nous transportent à chacun de nos pas et de nos activités sportives en plus d’être le premier mécanisme naturel d’absorption des impacts.

Cependant, tous s’entendent sur l’importance de ceux-ci. En effet, rares sont ceux qui ont déjà entendu parler d’exercices spécifiques pour améliorer la forme physique de leurs pieds. Des programmes d’entraînement, il y en a pour toutes les disciplines : course, musculation, santé cardiovasculaire, etc. Mais qu’en est-il pour les pieds?

Ils sont souvent négligés quand vient le temps de l’entraînement. Pourtant, les exercices pour renforcer les pieds permettent de fortifier les muscles intrinsèques au niveau des pieds pour qu’ils résistent à l’affaissement de l’arche plantaire dans le cas de fortes surcharges au sol et, notamment, sur des sols plus durs. Par exemple, en cas de jogging sur l’asphalte, notre poids est environ 4 à 5 fois supérieur à celui de notre corps pour chaque pied !

 

Le pied, une structure qui s’adapte

Chacun est composé de 26 os et 33 articulations, la forme de base variant en fonction de l’orientation de ces derniers. Les tissus mous et la souplesse des articulations peuvent également influer sur la forme du pied grâce au transfert du poids corporel et de la gravité. Avec le temps, une augmentation du poids corporel et divers autres facteurs physiologiques, comme certaines hormones et différentes conditions systémiques, influent sur l’élasticité de tendons et ligaments particuliers qui supportent la voûte plantaire.

Pour commencer, vous pouvez essayer d’inclure les deux exercices de base suivants à votre programme hebdomadaire de yoga.

Exercice #1 :Muscles intrinsèques

Renforcir les petits muscles du pied.

Utilisez vos orteils pour agripper une serviette au sol et ramenez-la vers vous. Une fois la serviette près de vous, maintenez cette position durant 5 secondes. À effectuer en position assise sur une chaise.

2 séries de 15 répétitions.

Il ne s’agit pas de coincer la serviette entre vos orteils, mais bien de l’agripper avec les orteils comme si c’était votre main.

Ajoutez un livre ou tout autre poids supplémentaire sur la serviette.

 

Exercice #2 :Renforcement et étirement de la chaîne postérieure

Augmenter spécifiquement et progressivement la charge sur le fascia plantaire et le tendon d’Achille.

Placez l’avant de vos pieds sur une marche tout en laissant les talons dans le vide. Insérez ensuite une serviette sous les orteils de manière à surélever ceux-ci au maximum. Contractez les mollets, montez vos talons le plus haut possible, puis relâchez tranquillement pour redescendre doucement sous la marche de façon à venir étirer vos mollets.

Une répétition est de 3 secondes à la montée ainsi que 3 secondes à la descente. Faites 3 séries de 30 répétitions.

Pour cet exercice, les genoux sont droits et les fessiers sont ressortis.

Il est possible d’augmenter le nombre de répétitions ou d’ajouter tout simplement du poids, comme le port d’un sac d’école avec des manuels à l’intérieur.

Vous serez surpris de constater à quel point des pieds stables, forts et en santé vous mèneront plus loin, plus vite et sans douleur.

 

Dr. Antonin Bérubé, votre podiatre -Professionnel des pathologies du pied et la cheville. Sa passion pour la biomécanique et les douleurs musculo-squelettique l’amène à traiter chaque patient comme un athlète, de façon à le remettre sur pied le plus rapidement possible et à prévenir de futures blessures.

2 commentaires

  1. Sylvie SE

    24 octobre 2018 à 1:41

    Très intéressant pour un Hallus valgus que peut on faire qui permet d’avoir moins mal merci à vous

    • Antonin Berubé

      24 octobre 2018 à 1:58

      Le Hallux Valgus est une déviation du gros orteil qui doit être adressé par un bon soulier , donc assez large au niveau de l’avant-pied et le plus plat possible . Aussi des mobilisations délicates au niveau du gros orteil peuvent aider le mouvement sans douleur. Ces exercices sont conçus pour augmenter la mise en forme du pied et ceux-ci peuvent aider supporter l’arche du pied et ainsi diminuer la pression sur le gros orteil!
      Un article sera publié sur le hallux valgus, communément appelé « oignon ».

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