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Hiver, petits bonheurs culinaires et santé dans l’assiette !

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Après la profusion fabuleuse des fruits et légumes de l’été, place maintenant aux végétaux de l’automne et de l’hiver. Moi qui suis raide dingue des fruits rouges, melons, tomates rustiques, jeunes pousses de salades, crudités en tout genre et autres joyeusetés des beaux jours, j’ai souvent cette impression un peu désagréable, que je ne vais plus savoir quoi manger en hiver ! Mais ce moment d’incertitude est fugace, car je me replonge rapidement dans mes innombrables livres de cuisine, je parcours les blogues culinaires aux photos alléchantes et là, je retrouve de l’espoir et de l’inspiration. Ainsi, je me souviens à quel point les aliments saisonniers sont en parfait accord avec nos envies et nos besoins du moment.

En effet lorsque les températures extérieures côtoient le 0°C nos choix se portent plus volontiers sur de bons petits plats chauds et réconfortants. Les petites salades colorées attendront la belle saison, faisons donc la part belle aux veloutés, gratins, potages, braisés, bouillons… tous ces petits bonheurs culinaires de l’hiver.

Au niveau nutritionnel, les aliments de l’hiver vont nous permettre de tenir bon moralement et physiquement. Ils nous apportent :

Des acides aminés essentiels, qui participent à nous maintenir en forme physique et permettent d’élaborer des hormones indispensables à notre bonne humeur (sérotonine par exemple)

De la vitamine C, antioxydant majeur et véritable alliée anti-infection pour l’hiver

De la vitamine D pour garder le moral, améliorer l’absorption et la fixation du calcium sur nos os

Des minéraux comme le calcium et le magnésium, qui agissent directement dans la transmission de l’influx nerveux et calment le stress.

Voilà, je sens que vous aussi, vous vous sentez mieux en lisant ces quelques phrases. Passons maintenant aux choses pratiques J : Finalement, que mange-t-on de si bon en hiver ?

Quels aliments doivent être privilégiés ?

Les céréales

Piliers de notre alimentation, les céréales sont au cœur de nos repas. Sèches, elles se conservent facilement et sont ainsi disponibles tout l’hiver.

Elles seront de préférence complètes, semi-complètes, sous forme de graines, de farine, de pâtes ou de pain.

Vous en trouverez avec gluten : blé (=froment), orge (=malt), seigle, avoine, triticale, épeautre, kamut ;

Et sans gluten : maïs, riz, millet, sarrasin, quinoa, sorgho.

Elles devront accompagner tous vos repas et vous adapterez la quantité en fonction de votre appétit.

Les céréales sont essentielles, car elles constituent votre source d’énergie principale grâce aux hydrates de carbone (glucides) complexes de bonne qualité nutritionnelle. Avec elles, pas de coup de pompe, pas de fringales.

Elles vous apporteront également des protéines végétales (donc des acides aminés) pour l’entretien de vos muscles et la fabrication de toutes les enzymes qui gouvernent le bon fonctionnement de votre corps. Enfin, elles sont aussi riches en vitamines, minéraux et fibres végétales.

Les légumineuses

On trouve des légumineuses également toute l’année en conserves ou sous forme sèche.

Il s’agit des lentilles, haricots rouges, haricots blancs, flageolets, pois chiches, haricots noirs, pois cassés…

Excellent complément aux céréales, les légumineuses sont riches en hydrates de carbone (glucides) et en protéines. La lysine, acide aminé essentiel peu présent dans les céréales, se trouve en bonne quantité dans les légumineuses. Ainsi l’association céréales et légumineuses permet de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels et est tout indiquée pour un repas sans viande.

Autres points forts des légumineuses, elles contiennent aussi du magnésium, du potassium, des fibres végétales, et sont sans gluten donc parfaites pour apporter un peu de variété aux personnes intolérantes au gluten (maladie cœliaque).

Quand elles sont bien cuites, les légumineuses sont tout à fait bien digérées. Consommez-les dans un curry de légumes, un velouté de lentilles ou en salade tiède agrémentée de crudités et de petites graines (sésame, lin, tournesol, courge…)

Les légumes

À chaque repas au moins une portion de légumes !

Les légumes de l’hiver sont particulièrement bien adaptés à nos besoins en cette saison.

Ils sont peu caloriques et riches en vitamine C, vitamine B9 et en calcium.

Les stars sont les choux et les courges. Vous apprécierez également les poireaux, les légumes racines comme les carottes, les betteraves, les navets, les panais et les topinambours.

L’avantage de tous ces légumes est qu’ils peuvent être préparés de mille façons. Mes petits favoris sont sans hésitation le potimarron, la courge butternut, le brocoli et le chou-fleur. Je me compose par exemple des assiettes avec une portion de courge butternut rôtie au four, des champignons sautés à l’ail et au persil et une grosse poignée de marrons (châtaignes). J’aime aussi réaliser des plats à base de nouilles chinoises et de légumes sautés au wok (brocoli, chou chinois, champignons noirs,…) et toujours des petites graines pour obtenir une assiette appétissante, apporter une note croquante et des acides gras essentiels.

Les fruits

En dehors des pommes et des poires, vous trouverez peu de fruits frais de saison en culture locale.

Pour rester en forme tout l’hiver et limiter les infections, il faudra compléter vos apports par des fruits riches en vitamine C comme :

Les agrumes (clémentine, orange, citron vert et jaune, pamplemousse).

Les fruits exotiques (mangue, fruit de la passion, ananas…)

Pensez à consommer au moins 1 fruit frais par jour, au petit déjeuner, dans un smoothie ou dans une belle salade de fruits frais.

Pratiques et riches en minéraux, les fruits secs sont quant à eux, parfaits en collation avant votre séance de sport ou au ski. Pruneaux, abricots, dattes, figues, ils sont aussi très concentrés en sucres et doivent être consommés avec modération. Pas plus de 2 ou 3 fruits secs par jour, en complément d’un fruit frais.

Quant aux fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix), ils sont riches en acides gras essentiels, en minéraux et en protéines. Ils constituent un excellent complément à votre alimentation. Notez néanmoins leur valeur calorique élevée, il ne faut donc pas dépasser les 30 g par jour si vous surveillez votre ligne. Vous pouvez les consommer seuls en collation ou inclus dans vos plats par exemple, comme un plat de quinoa, légumes sautés à l’huile de sésame et sauce soja et amandes grillées à sec.

Voilà, j’espère vous avoir apporté de l’inspiration pour vous régaler cet hiver et profiter de tous les bienfaits des aliments de saison pour rester en forme 🙂

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