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3 recettes santé printanières qui plairont à toute la famille

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Joyeux printemps!

Mon nom est Chantal et je suis coach en santé. J’aide les mères à devenir maîtresses de leur propre santé et de celle de leurs familles. On me demande souvent ce que je cuisine et quelles sont mes recettes préférées.

Avec des enfants, cuisiner n’est jamais une tâche facile! C’est le défi que je partage avec des mères partout. Il me fait plaisir de partager mon expertise en coaching santé, qui me permet de trouver des recettes qui mettent à l’avant-plan des ingrédients qui rehaussent la santé (légumes, légumes, légumes!) et qui plaisent à toute la famille.

Il faut se le dire: après un hiver blanc et long, nous sommes tous à la recherche d’un répit. Quelques nouvelles recettes sur votre menu peuvent faire toute la différence pour entamer la nouvelle saison en beauté…et en santé! Je vous propose donc trois recettes qui célèbrent les beaux légumes verts du printemps. Toutes ces recettes peuvent être apprêtées sans produits laitiers et sans gluten. Bon appétit!

Bol de smoothie vert hyper vitaminé

Le bol de smoothie vert est le repas emblème des coachs santé comme moi. Il est vanté partout et avec bonne raison : les smoothies sont la solution pratique pour augmenter votre consommation de légumes. Bref, on ne peut mieux commencer la journée! Et pour les enfants, il n’y a rien de mieux pour remplacer les jus hyper sucrés au petit-déjeuner. Il existe d’innombrables variétés; cette recette vous donne une bonne base pour personnaliser votre smoothie et plaire chaque membre de la famille.

2 portions

Ingrédients :

Smoothie

1/4 avocat mûr
2 bananes mûres, tranchées
1 tasse petits fruits mélangés frais ou surgelés (biologiques si possible) – utiliser des fraises ou des framboises pour un smoothie vert, ou des fruits foncés pour un smoothie mauve
2 grandes poignées d’épinards (biologiques si possible)
1 petite poignée de chou frisé (kale) (biologique si possible), sans les tiges
1 1/2 – 2 tasses lait végétal non sucré
1 c. à soupe graines de lin moulues

Facultatif: 2 c. à soupe de beurre d’amande salé ou beurre d’arachide

Garnitures (facultatif)

Graines de tournesol rôties non-salées
Granola
Noix crues ou rôties (amandes, pacanes, noix de grenoble, etc.)
Noix de coco râpée non sucrée
Petits fruits frais
Graines de chanvre
Graines de chia

Préparation :

  1. Ajouter tous les ingrédients pour le smoothie dans un blender et mélanger jusqu’à consistance lisse et crémeuse. Ajouter du lait (ou de l’eau) pour diluer.
  2. Goûter et ajuster la saveur au besoin : plus de bananes (ou de sirop d’érable) pour un goût plus sucré, plus d’épinards pour un smoothie plus vert, ou plus de lait pour plus d’onctuosité.
  3. Si vous désirez un smoothie vert, utiliser des fraises ou des framboises. Pour un smoothie mauve, utiliser des fruits plus foncés, comme des framboises, mûres ou bleuets.
  4. Pour plus de protéines, ajouter du beurre de noix. Cet ingrédient permet d’équilibrer ou d’accentuer le goût sucré du smoothie.  
  5. Servir dans 2 bols et ajouter vos garnitures préférées
  6. Meilleur lorsque frais, toutefois le smoothie se conserve au frigo pendant 1 à 2 jours dans un pot.

Tostadas aux haricots noirs et patates douces

Qui n’aime pas la bouffe mexicaine? Mes enfants adorent tout ce qui est tacos, burritos et tostadas, et donc je suis toujours à la recherche de recettes mexicaines. Le hic, c’est qu’elles mettent souvent en vedette la viande et le fromage.  Il y a d’autres façons beaucoup plus saines d’apprêter cette cuisine fabuleuse, et en voici une…avec des ingrédients faciles à trouver, simples à apprêter, et bons pour la santé! 

4 portions

Salade de chou

2 c. à soupe jus de lime
2 c. à soupe huile d’olive
½ c. à thé sirop d’érable
¼ c. à thé sel de mer
½ tasse chou rouge, haché finement (3 tasses)
¼ tasse coriandre fraîche, hachée grossièrement

Farce

2 c. à soupe huile d’olive
¼ tasse oignon, finement haché
½ c. à thé plus une pincée de sel de mer, ou plus au goût
2 gousses d’ail, écrasées et reposées pendant 10 minutes
1 patate douce moyenne, pelée et coupée en cubes de ¼ pouce
1 c. à thé poudre de chili
½ c. à thé cumin moulu
¼ c. à thé cannelle moulue
1 boîte de conserve de 15 onces de haricots noirs, rincés et égouttés
1 c. à soupe jus de lime, ou plus au goût

Tortillas

4 tortillas
1 avocat, écrasé avec une fourchette
1 c. à soupe de graines de citrouille rôties (facultatif)
2 c. à soupe de queso fresco émietté (facultatif)

Préparation

  1. Préchauffer le four à 350° F.
  2. Dans un moyen bol, fouetter le jus de lime, l’huile d’olive, le sirop d’érable, et ¼  c. à thé de sel. Ajouter le chou et mélanger. Ajouter la coriandre fraîche et mélanger de nouveau. Mettre de côté.
  3. Chauffer l’huile dans une poêle moyenne sur un feu moyen élevé. Ajouter l’oignon et la une pincée de sel et faites sauter pendant 3 minutes.  Ajouter l’ail et faites revenir pendant 45 secondes. Ajouter les patates douces, les épices et ½ c. à thé de sel et faites sauter pendant 6 minutes ou jusqu’à ce les patates deviennent tendres. Incorporer les haricots et cuire pendant 3 minutes. Retirer la poêle du feu et ajouter le jus de lime. Goûter et ajuster les assaisonnements avec plus de jus de lime ou de sel, si nécessaire.  
  4. Mettre les tortillas sur une plaque à biscuit et cuire pendant 8 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient croquantes.  
  5. Assemblage des tostadas : étendre une cuillerée d’avocat sur chaque tortilla et garnir du mélange de haricots noirs et de patates douces. Terminer avec la salade de chou, les graines de citrouille et le queso fresco, si désiré.

Pâtes au four avec épinards

Ah! les pâtes! On retombe en enfance quand on se souvient du macaroni du dimanche. On aime et les enfants aussi! La recette originale contient par contre beaucoup de crème et de fromage…saviez-vous qu’ils provoquent l’inflammation, source de plusieurs maladies chroniques? Chez nous, les produits laitiers causent l’eczéma chez moi et mon fils. Quand on évite, tout va bien! Je vous jure : préparez cette recette et personne ne devinera que la sauce est faite à partir de…tofu. Chez nous, tout le monde a aimé. Divin!

Si vous évitez le gluten, vous pouvez utiliser des pâtes et de la chapelure sans gluten. 

4 à 6 portions

Ingrédients :

1 boîte de conserve (14 onces) de coeurs d’artichauts, égouttés et rincés
12 onces tofu soyeux, égoutté
¼ tasse amandes hachées
3 c. à soupe levure alimentaire
2 c. à soupe jus de citron
3 gousses d’ail, 2 entières et 1 émincée
¼ c. à thé sel
2 c. à thé huile olive
½ oignon jaune, haché
4 tasses épinards hachés
Filet de jus de citron
Pincée de sel
¼ tasse basilic frais haché
1 livre de pâtes courtes (rigatoni, penne, ziti, etc.), cuites selon les directives sur l’emballage
3 tasses de sauce tomate

Garniture

3 c. à soupe chapelure
1 c. à soupe levure alimentaire
¼ c. à thé poudre d’ail
1 c. à soupe huile d’olive

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 350° F. Mettre de côté un plat 8 x 10.
  2. Dans un blender ou un robot culinaire, mélanger les coeurs d’artichauts, le tofu, les amandes, la levure alimentaire, le jus de citron, les gousses d’ail entières, et le sel. Vous voulez une sauce homogène sans de grumeaux.
  3. Dans une poêle moyenne, chauffer l’huile sur un feu moyen. Faire fondre l’oignon pendant 3 minutes. Ajouter les épinards, l’ail émincé, le jus de citron, et le sel. Cuire jusqu’à ce que les épinards tombent, environ 3 minutes. Éteindre le feu.
  4. Dans un grand bol, incorporer le mélange tofu-artichauts, le mélange épinards-oignons, le basilic, et les pâtes cuites. Mélanger le tout jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de gros morceaux.
  5. Couvrir le fond du plat avec 1 tasse de la sauce tomate. Verser le mélange de pâtes et répartir en couche d’épaisseur uniforme, puis verser le reste de la sauce par-dessus. Utiliser une cuillère pour bien répartir la sauce.  
  6. Préparer la garniture : dans un petit bol, mélanger la chapelure, la levure alimentaire, et la poudre d’ail. Dans une petite poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter le mélange de chapelure et faites cuire pendant 3 minutes afin que toute la chapelure soit enrobée d’huile.
  7. Saupoudrer les pâtes du mélange de chapelure, couvrir de papier d’aluminium, et enfourner pendant 25 minutes. Après 25 minutes, enlever le papier d’aluminium, et retourner au four pendant 10 minutes. Laisser refroidir pendant quelques minutes avant de servir.

Chantal Sneath

Je suis une coach santé certifiée de la Institute for Integrative Nutrition à New York. Ma mission est d’aider les mères à devenir maîtresses de leur propre santé et de celle de leurs familles. J’habite dans les Cantons-de-l’Est au Québec, près de la frontière de l’État du Vermont. C’est en surmontant mes propres défis de santé que j’ai décidé d’oeuvrer dans ce milieu. J’ai mis fin à mon ezcéma chronique; j’ai commencé à faire de l’activité physique après plusieurs décennies de vie sédentaire; j’ai supprimé la malbouffe de mon assiette; et j’ai amélioré ma digestion. Je crois fermement à la prévention après avoir vu des membres proches de ma famille souffrir inutilement de maladies évitables. Grâce à ma formation et à mon expérience, je sais qu’il est tout à fait possible d’avoir une santé enviable sans avoir le sentiment d’être dépassé, sentiment qui freine souvent les gens dans leur quête du mieux-être. J’aide mes clients à atteindre leurs buts en surmontant le vacarme d’information et en les guidant tout au long de leur recherche du mieux-être.

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